春季的蔬菜之王芦笋口感脆嫩鲜甜，享有“蔬菜之王”的美誉。一到春天，在很多家常菜 、西餐、减肥餐中都能看到它的身影
。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜
，芦笋的价格较高
，一斤在十几元到几十元不等，价格比猪肉还贵。这么贵还有很多人爱吃 ，它究竟是种怎样的蔬菜呢 ？

芦笋营养怎么样  ？

芦笋也叫龙须菜，学名为石刁柏，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口 
。芦笋本为欧亚大陆的原生品种，也是希腊、罗马时代的珍贵食材，后传入我国
。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位 ，有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋等
，其中绿芦笋最为常见，产量也最高。

芦笋外形好看、口感脆甜，深受大家喜爱 。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低 ，只有19kcal/100g，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好，不用担心多吃会长肉  。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1.膳食纤维

在蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但却比大白菜强。有文献提到
，芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1g/100g 。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近2倍 
。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数 ，预防便秘 。

2.蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6g/100g ，比绝大多数的蔬菜都高
。

3.矿物质钾

芦笋的钾含量很高，为304mg/100g。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜 、苦瓜、莴笋、豆角 、苋菜 、白菜等钾含量都高 ，常吃对改善血压很有帮助。

4.抗氧化成分

芦笋中的芦丁、山奈素 、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富
，比一般的蔬菜高 
，紫芦笋还含有丰富的花青素。这些成分都具有抗氧化的作用
，也有助于保护心血管的健康
。

一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎
，其绿芦笋笋尖（顶部约5厘米处）的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍 。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。还有研究提到 ，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达，诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

怎么买到新鲜的芦笋 ？

芦笋好吃又营养 ，购买芦笋时要怎么挑选呢 ？

1.看外观

新鲜的芦笋汁液丰富
，口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直 ，笋尖花苞紧密，没有损伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩的芦笋 。

2.看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了 。

3.看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干 ，也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜。买回家之后 ，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜  。

芦笋怎么贮藏
？

芦笋采收之后，活跃的嫩芽仍然会继续生长 ，不断地消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完，否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失、口感粗糙 。

而且还有研究提到 ：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍。在常温下贮藏3天就会严重纤维化
，质地变硬；在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖，开始腐败变质；即便在20℃以下的环境中 
，其品质也只能维持24小时 。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用 ，延缓品质劣变的进程
，最适宜的贮藏温度为0~1℃，可以保存30天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于95~100℃的热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻 ，能贮藏近300天。

如果买得少，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里
，可以让芦笋再“鲜”两三天 。

总结
：芦笋在春季会大量上市，要想吃到新鲜脆甜的芦笋，可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦！

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作者：注册营养师 薛庆鑫

审核 ：科信食品与营养信息交流中心科学技术部 阮光锋

责任编辑
：李旸